筋トレのこと

【2020年の減量期の記録】5月11日からスタート。自宅でのダンベル筋トレと食事でダイエット

更新日:

こんにちは。42歳の2児のパパです。

2020年もはりきって減量するはずだったのですが、ご存知の通りコロナウィルスの影響でジムも閉鎖。。

4月8日からこの記事を書いている5月11日まで全くジムに行っておらず、高重量の筋肉トレーニングも全くしていない状態です。

いまの減量前の肉体がこんな感じ。

2020年5月11日撮影

体重67.1㎏。

体重は増えていないのにカラダつきがものすごく貧弱になっているのがわかります。

2017年の記録と比較しても一目瞭然。。

5月7日にアマゾンで注文した待ちに待った、

・片方41㎏のダンベル

・アジャスタブルベンチ

・トレーニングマット

・トレーニングチューブ

がようやく届き、筋トレと減量ができそうです。

2020年は「自宅でダンベルトレーニング」で肉体改造をします。(初めての試み)

*ホームジム完成だ~

このページでは、2020年の自宅筋トレの内容と食事をしておりますので、参考にしてくだされば幸いです。

あと、いままではジムにあるINBODYで体脂肪率も計測していましたが、ジム休業のため、体重だけの変化を記録します。

*毎日食事も筋トレも同じような生活をしているので6/24でいったん止めます^^

2020/7/9追記

美味しいもの食べたくなったのでいったん減量ここまでとします笑

約2カ月の減量。

体重:68.2㎏

体脂肪率はジムにあるINBODYで測定していましたが、ジム閉店してしまったので不明です。

おそらく8%前後だと思います。

あまり無理せずここまで肉体改造できたら個人的には満足しています。

5月11日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

体重67.1㎏

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング2種目(広背筋・僧帽狙い) 22~30㎏×10回 3セット

・ダンベルデットリフト(背中全体)27㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 7㎏×10回 3セット

・スロープルオーバー(広背筋)14㎏×10回 3セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール(2種目長頭・短頭狙い)10㎏×3セット

・スパイダーカール(2種目長頭・短頭狙い) 10㎏×3セット

久しぶりすぎて全然重量上がらん(;^_^A

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝ごはん


・食パンとコーヒー(コーヒは5口くらい)、プロテイン(たんぱく質15g)

昼ごはん


・サンドイッチ(ハム増量シャキレタ)c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯

野菜と糸コン、胸肉(ささみ)とキムチ、ニンニクを炒めたもの。

2~3回に分けて食べます。

5月12日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット 22㎏×12回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 22㎏×12回 3セット

・ワイドスクワット 片方22㎏×12回 3セット

・シシースクワット 22㎏×12回 3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス 27㎏×12回 3セット

・プルオーバーエクステンション 13kg×8回 4セット

・トライセプスキックバック 13kg×8回 4セット

・テイトプレス 13kg×8回 4セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(ハム増量シャキレタ)c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

5月13日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.6kg

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・食パン1枚
・プロテイン 42g(タンパク質30g相当)
・おさかなソーセージ C:9.9kg P:6.3kg F:6.5kg
・豆腐
・納豆

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

5月14日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

67.9㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 6~10㎏×6~10回 3セット

アーノルドプレス 13㎏×20回  2セット

リアレイズ 13㎏×30回 2セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 20回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト
・玄米200g
・プロテイン P30g
・ララクラッシュ

5月15日(金)の自宅トレーニングの内容と食事


67.1㎏

腕のトレーニング

インクラインダンベルカール 9㎏×10回 4セット

ダンベルプルオーバーエクステンション 12㎏×10回 4セット

朝・昼ごはん

・食パン1枚
・プロテイン 42g(タンパク質30g相当)
・おさかなソーセージ C:9.9kg P:6.3kg F:6.5kg

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト
・玄米300g
・プロテイン タンパク質20g

5月16日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3kg
筋トレ休み

朝・昼ごはん

・食パン1枚
・プロテイン タンパク質30g相当
・豆腐
・納豆

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

5月17日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

67.6kg

胸のトレーニング

今週はすべての部位で高重量を扱う予定。

自分が限界を感じる高重量で低回数でやります。

インクラインダンベルフライ 32㎏×5回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)32㎏×6回×3セット

ダンベルベンチプレス 36㎏×6回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト16㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 自重20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 20回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・玄米200g
・プロテイン P30g

5月18日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

67.6kg

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋) 32㎏×6回 3セット

・ダンベルローイング(僧帽筋) 28㎏×6回 3セット

・ダンベルデットリフト(背中全体)32㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 10㎏×10回 3セット

・プルオーバー(広背筋)28㎏×10回 3セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール(2種目長頭・短頭狙い)14㎏×7回×3セット

・スパイダーカール(2種目長頭・短頭狙い) 14㎏×7回×3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん


・SHO-JIN流減量飯 (今日は牛肉300g)
・プロテイン P30g

■1日のおよそ摂取カロリー1830カロリー
炭水化物:100g
たんぱく質:200g
脂質:70g

5月19日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

67.5㎏

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・サラダチキン c:0g P24.0g F1.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん


・SHO-JIN流減量飯 (今日は胸肉300g)

5月20日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3㎏

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット 32㎏×10回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 27㎏×7回 3セット

・ワイドスクワット 片方27㎏×10回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 27㎏×8回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×10回 3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス 32㎏×7回 3セット

・プルオーバーエクステンション 18kg×8回 3セット

・トライセプスキックバック 13kg×8回 3セット

・テイトプレス 13kg×8回 3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・サラダチキン c:0g P24.0g F1.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん


・SHO-JIN流減量飯 (今日は豚肉300g)

5月21日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

67.1㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 11㎏×10回 3セット

アーノルドプレス 18㎏×14回  3セット

リアレイズ 18㎏×21回 3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(20㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りを付けて20回 3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 12㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー 10回×2セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯 (今日は豚肉300g)

5月22日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

66.9㎏
筋トレ休み

朝・昼ごはん

・食パン1枚
・プロテイン 42g(タンパク質30g相当)

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯

5月23日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

今日は息子の誕生日会で、飲んで好きなものを食べました。

チートデイとして過ごしました^^

5月24日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

体重はいつも事務所にある体重計で測定しているので計測なし☆彡

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・生ハムと高リコピントマトの冷製パスタ c:56.5g P15.7g F15.0g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・豆腐
・牛肉だけの炒め物
・プロテイン

5月25日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.4kg

チートを入れたらやはり一気に体重が増える。。

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ 22㎏×15回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)22㎏×12回×3セット

ダンベルベンチプレス 22㎏×15回×3セット

プルオーバー 20㎏×15回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト18㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りつけて20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 12㎏の重りをもって20回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

【ズボラダイエットご飯】
☆まぐろとほうれん草のトマトソース煮☆

総カロリー 332.6カロリー
炭水化物:36.1g
たんぱく質:37.6g
脂質:4.2g
*野菜のカロリーは省く

5月26日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.3㎏

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋) 22㎏×15回 3セット

・ダンベルローイング(僧帽筋) 22㎏×12回 3セット

・ダンベルデットリフト(背中全体)32㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 9㎏×12回 3セット

・プルオーバー(広背筋)28㎏×10回 3セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール(2種目長頭・短頭狙い)11㎏×12回×3セット

・スパイダーカール(2種目長頭・短頭狙い) 9~11㎏×12~15回×3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

5月27日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3㎏

体重戻りましたね。

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット 27㎏×12回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 22㎏×10回 3セット

・ワイドスクワット 片方22㎏×12回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 22㎏×12回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×10回 3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス 27㎏×15回 3セット

・プルオーバーエクステンション 13kg×12回 3セット

・トライセプスキックバック 9kg×15回 3セット

・テイトプレス 9kg×15回 3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(ハム増量シャキレタ)c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・バナナ3本
・納豆
・温泉卵3個
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯

5月28日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

今日は事務所の引っ越しで食べる暇もなくほとんどコンビニでした。。

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(ハム増量シャキレタ)c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・バナナ
・プロテイン タンパク質30g相当

夜ごはん

・妻が作った野菜炒め

5月29日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 9㎏×15回 3セット

アーノルドプレス 18㎏×14回  3セット

リアレイズ 13㎏×30回 3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(22㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りを付けて20回 3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 12㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・食パン
・明太子おにぎり
・ゆで卵2個

夜ごはん

カレー(ルーだけ)
プロテイン

5月30日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

5月31日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み
今日はチートデイ。息子と2人で外食。

・豆腐サラダ
・串カツ2本
・チキンラーメン少々
・ビール
・手羽先

など楽しみました。

6月1日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.8㎏

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ 27㎏×12回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)27㎏×10回×3セット

ダンベルベンチプレス 27㎏×12回×3セット

プルオーバー 27㎏×12回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト18㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りつけて20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー 12回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー
・さつまいも200g
・豆腐
・納豆
・もずく

夜ごはん

・ブロッコリーの鮭ほぐし和え

6月2日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.7kg

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット 32㎏×10回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 27㎏×10回 3セット

・ワイドスクワット 片方27㎏×12回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 27㎏×10回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×15回 3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス 32㎏×10回 3セット

・プルオーバーエクステンション 18kg×8回 3セット

・トライセプスキックバック 18kg×8回 3セット

・テイトプレス 15kg×10回 3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・但馬の味どりシャキシャキ野菜サラダ c:13.3g P15.4g F4.2g
・ダイエットコーラ

夜ごはん

・キュウリと明太子長芋和え
・とうもろこし
・豆腐
・もずく
・納豆
・おにぎり1個

6月3日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・ローソン ブランパン
2個当たりのカロリー
炭水化物:15.6g
(糖質4.4g 食物繊維11.2g)
たんぱく質:10.2g
脂質:2.7g

・チーズとふっくらパン
炭水化物:9.6g
(糖質8.9g 食物繊維0.7g)
たんぱく質:3.1g
脂質:4.2g

夜ごはん

・鶏むね肉の柚庵焼き
炭水化物:0g
たんぱく質:66.9g
脂質4.5g

6月4日(木)の自宅トレーニングの内容と食事


68.5kg

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋) 27㎏×10回 3セット

・ダンベルローイング(僧帽筋) 27㎏×8回 3セット

・ダンベルデットリフト(背中全体)34㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 13㎏×10回 3セット

・プルオーバー(広背筋)32㎏×10回 3セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール(2種目長頭・短頭狙い)9㎏×10回 3セット

・コンセントレーションカール 9㎏×10回 3セット

・スパイダーカール(長頭狙い) 13㎏×10回 3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

糖質ゼロ麺 鶏むね肉の炒めもの

6月5日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.3㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 11㎏×10回 3セット

アーノルドプレス 18㎏×14回  3セット

リアレイズ 13㎏×30回 3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(26㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りを付けて20回 3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・食パン
・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・もやしとツナの卵とじ
・プロテイン

6月6日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

■1日の食事
・食パン
・プロテイン
・豆腐
・トマト
・ポテトサラダ
・たまごかけごはん
・ビール
・レモンチューハイ

6月7日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

■1日の食事
・アサリのパスタ
・食パン
・プロテイン
・カレーのルーだけ
・サラダチキン

6月8日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.6kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ 32㎏×7回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)32㎏×7回×3セット

ダンベルベンチプレス 32㎏×10回×3セット

プルオーバー 36㎏×7回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト26㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りつけて20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー 12回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・シャキシャキレタスサンド

夜ごはん

・タコと大豆のトマト煮

6月9日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.5kg

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット 32㎏×10回 3セット

・ワイドスクワット 片方32㎏×12回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 32㎏×10回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 27㎏×10回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×15回 3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス 36㎏×6回 3セット

・プルオーバーエクステンション 18kg×8回 3セット

・トライセプスキックバック 18kg×8回 3セット

・テイトプレス 15kg×10回 3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ(たっぷりトマトと野菜)c:24.3g P8.8g F9.5g
・タコとトマト煮の残り

夜ごはん

・タイのお寿司
・プロテイン
・玉子焼き
・野菜炒め
・そうめん少々

6月10日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋) 36㎏×8回 3セット

・ダンベルローイング(僧帽筋) 27㎏×8回 3セット

・ダンベルデットリフト(背中全体)36㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 13㎏×10回 3セット

・プルオーバー(広背筋)36㎏×8回 3セット

二頭筋トレーニング

・コンセントレーションカール 13㎏×10回 3セット

・インクラインダンベルカール(2種目長頭・短頭狙い)13㎏×8回 3セット

・スパイダーカール(長頭狙い) 13㎏×10回 3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・糸こんにゃくラーメン

6月11日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.4㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 15㎏×8回 3セット

アーノルドプレス 18㎏×20回  3セット

リアレイズ 22㎏×24-30回 3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(26㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りを付けて20回 3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

6月12日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重69.0kg

体重減っていないが脂肪は確実に減っている事実。。

今日は筋トレお休み。

6月13・14筋トレお休み

6月15日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

69.1kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ 22㎏×12-15回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)22㎏×12回×3セット

ダンベルベンチプレス 32㎏×12回×3セット

プルオーバー 30㎏×12回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト26㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りつけて20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー 12回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・食パン
・鶏むねひき肉と糸コンラーメン

6月16日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.7kg

脚のトレーニング

・ワイドスクワット 片方32㎏×10回 3セット

・ダンベルスクワット 27㎏×12回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 27㎏×10回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 22㎏×10回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×15回 3セット

三頭筋のトレーニング

・プルオーバーエクステンション 15kg×12回 3セット

・トライセプスキックバック 15kg×10回 3セット

・テイトプレス 15kg×10回 3セット

・ダンベルプレス 32㎏×10回 3セット

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き
・鶏むね肉と糸コンラーメン

夜ごはん

・サラダパスタ
・チーズ
・おでん

6月16日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

6月18日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

68.3kg

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋) 36㎏×7回 3セット

・ダンベルローイング(広背筋) 34㎏×8-10回 3セット

・ダンベルローイング(僧帽筋) 29㎏×10回 3セット

・サイドプルオーバー(大円筋) 15㎏×10回 3セット

・プルオーバー(広背筋)40㎏×10回 3セット

二頭筋トレーニング

・コンセントレーションカール 18㎏×7回 3セット

・インクラインダンベルカール(2種目長頭)15㎏×8回 3セット

・インクラインダンベルカール(短頭狙い)15㎏×8-10回 3セット

・スパイダーカール(長頭狙い) 18㎏×8回 3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き

夜ごはん

・野菜炒め
・牛丼ミニ

6月19日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.7㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ 13㎏×8回 3セット

アーノルドプレス 22㎏×14回  3セット

リアレイズ 24㎏×26回 3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(30㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りを付けて20回 3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー 10回×2セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き
・プロテイン

夜ごはん

・トマトパスタ
・サラダチキン

6月22日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.8kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ 32㎏×7回×3セット

ダンベルフライ(下部狙い)32㎏×8回×3セット

プルオーバー40㎏×10回×3セット

ダンベルベンチプレス 36㎏×7回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット(ロシアンツイスト30㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で)×3セット

ツイスティングリバースクランチ 4kg重りつけて20回3セット

クランチ(ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート) 18㎏の重りをもって10回3セット

筋トレ中のドリンク

EAA 25g

クレアピーアイ 50g

・筋トレ後にプロテイン:タンパク質:30g

朝・昼ごはん

・サンドイッチ
・納豆巻き

夜ごはん

・胸肉糸コンラーメン(うますぎてかなりリピ)

6月23日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.9kg

脚のトレーニング

・ワイドスクワット 片方34㎏×9回 3セット

・ダンベルスクワット 36㎏×7回 3セット

・ナロウスタンススクワット(かかとをあげさせて) 36㎏×8回 3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット 27㎏×8回 3セット

・チューブレッグカール 50㎏×15回 3セット

三頭筋のトレーニング

・プルオーバーエクステンション 18kg×10回 3セット

・トライセプスキックバック 18kg×8-10回 3セット

・テイトプレス 15kg×10-15回 3セット

・ダンベルプレス 32㎏×10回 3セット

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