【2020年の減量期の記録】5月11日からスタート。自宅でのダンベル筋トレと食事でダイエット

こんにちは。４２歳の２児のパパです。

２０２０年もはりきって減量するはずだったのですが、ご存知の通りコロナウィルスの影響でジムも閉鎖。。

４月８日からこの記事を書いている５月１１日まで全くジムに行っておらず、高重量の筋肉トレーニングも全くしていない状態です。

いまの減量前の肉体がこんな感じ。

２０２０年５月１１日撮影

体重６７．１㎏。

体重は増えていないのにカラダつきがものすごく貧弱になっているのがわかります。

２０１７年の記録と比較しても一目瞭然。。

５月７日にアマゾンで注文した待ちに待った、

・片方４１㎏のダンベル

・アジャスタブルベンチ

・トレーニングマット

・トレーニングチューブ

がようやく届き、筋トレと減量ができそうです。

２０２０年は「自宅でダンベルトレーニング」で肉体改造をします。（初めての試み）

＊ホームジム完成だ～

このページでは、２０２０年の自宅筋トレの内容と食事をしておりますので、参考にしてくだされば幸いです。

あと、いままではジムにあるＩＮＢＯＤＹで体脂肪率も計測していましたが、ジム休業のため、体重だけの変化を記録します。

*毎日食事も筋トレも同じような生活をしているので6/24でいったん止めます＾＾

2020/7/9追記

美味しいもの食べたくなったのでいったん減量ここまでとします笑

約2カ月の減量。

体重：68.2㎏

体脂肪率はジムにあるINBODYで測定していましたが、ジム閉店してしまったので不明です。

おそらく8％前後だと思います。

あまり無理せずここまで肉体改造できたら個人的には満足しています。

５月１１日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

体重67.1㎏

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング２種目（広背筋・僧帽狙い）　２２～３０㎏×１０回　３セット

・ダンベルデットリフト（背中全体）２７㎏×１０回　３セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　７㎏×１０回　３セット

・スロープルオーバー（広背筋）１４㎏×１０回　３セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール（２種目長頭・短頭狙い）１０㎏×３セット

・スパイダーカール（２種目長頭・短頭狙い）　１０㎏×３セット

久しぶりすぎて全然重量上がらん(;^_^A

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝ごはん

・食パンとコーヒー（コーヒは５口くらい）、プロテイン（たんぱく質15ｇ）

昼ごはん

・サンドイッチ（ハム増量シャキレタ）c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯

野菜と糸コン、胸肉（ささみ）とキムチ、ニンニクを炒めたもの。

２～３回に分けて食べます。

５月１２日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット　２２㎏×12回　３セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　２２㎏×12回　3セット

・ワイドスクワット　片方２２㎏×12回　3セット

・シシースクワット　２２㎏×12回　3セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス　２７㎏×12回　3セット

・プルオーバーエクステンション　１３ｋｇ×８回　４セット

・トライセプスキックバック　１３ｋｇ×８回　４セット

・テイトプレス　１３ｋｇ×８回　４セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（ハム増量シャキレタ）c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

５月１３日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.6kg

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・食パン１枚
・プロテイン　42ｇ(タンパク質30g相当）
・おさかなソーセージ　C:9.9kg P:6.3kg F:6.5kg
・豆腐
・納豆

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

５月１４日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

67.9㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　6～10㎏×6～10回　3セット

アーノルドプレス　13㎏×20回　　2セット

リアレイズ　13㎏×30回　2セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　20回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト
・玄米２００ｇ
・プロテイン　P30g
・ララクラッシュ

５月１５日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

67.1㎏

腕のトレーニング

インクラインダンベルカール　9㎏×10回　4セット

ダンベルプルオーバーエクステンション　12㎏×10回 4セット

朝・昼ごはん

・食パン１枚
・プロテイン　42ｇ(タンパク質30g相当）
・おさかなソーセージ　C:9.9kg P:6.3kg F:6.5kg

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト
・玄米３００ｇ
・プロテイン　タンパク質20g

５月１６日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3ｋｇ
筋トレ休み

朝・昼ごはん

・食パン１枚
・プロテイン　タンパク質30g相当
・豆腐
・納豆

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・トマト

５月１７日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

胸のトレーニング

今週はすべての部位で高重量を扱う予定。

自分が限界を感じる高重量で低回数でやります。

インクラインダンベルフライ　32㎏×5回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）32㎏×6回×3セット

ダンベルベンチプレス　36㎏×6回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト16㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　自重20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　20回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯
・玄米２００ｇ
・プロテイン　P30g

５月１８日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

67.6kg

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）　３２㎏×６回　３セット

・ダンベルローイング（僧帽筋）　２８㎏×６回　３セット

・ダンベルデットリフト（背中全体）３２㎏×１０回　３セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　１０㎏×１０回　３セット

・プルオーバー（広背筋）２８㎏×１０回　３セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール（２種目長頭・短頭狙い）１４㎏×７回×３セット

・スパイダーカール（２種目長頭・短頭狙い）　１４㎏×７回×３セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯 (今日は牛肉３００ｇ）
・プロテイン　P30g

■1日のおよそ摂取カロリー1830カロリー
炭水化物：100g
たんぱく質：200g
脂質：70g

５月１９日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

67.5㎏

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・サラダチキン　c:0g P24.0g F1.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯 (今日は胸肉３００ｇ）

５月２０日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3㎏

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット　３２㎏×10回　３セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　２７㎏×7回　3セット

・ワイドスクワット　片方２７㎏×10回　3セット

・ナロウスタンススクワット（かかとをあげさせて）　２７㎏×８回　3セット

・チューブレッグカール　５０㎏×１０回　３セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス　３２㎏×７回　3セット

・プルオーバーエクステンション　１８ｋｇ×８回　3セット

・トライセプスキックバック　１３ｋｇ×８回　3セット

・テイトプレス　１３ｋｇ×８回　3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・サラダチキン　c:0g P24.0g F1.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯 (今日は豚肉３００ｇ）

５月２１日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　11㎏×10回　3セット

アーノルドプレス　18㎏×14回　　3セット

リアレイズ　18㎏×21回　3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（20㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りを付けて20回　3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　12㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー　10回×2セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯 (今日は豚肉３００ｇ）

５月２２日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

５月２３日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

今日は息子の誕生日会で、飲んで好きなものを食べました。

チートデイとして過ごしました＾＾

５月２４日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

体重はいつも事務所にある体重計で測定しているので計測なし☆彡

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・生ハムと高リコピントマトの冷製パスタ c:56.5g P15.7g F15.0g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・豆腐
・牛肉だけの炒め物
・プロテイン

５月２５日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

チートを入れたらやはり一気に体重が増える。。

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ　22㎏×15回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）22㎏×12回×3セット

ダンベルベンチプレス　22㎏×15回×3セット

プルオーバー　20㎏×15回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト18㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りつけて20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　12㎏の重りをもって20回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

【ズボラダイエットご飯】
☆まぐろとほうれん草のトマトソース煮☆

総カロリー　332.6カロリー
炭水化物：36.1ｇ
たんぱく質：37.6ｇ
脂質：4.2ｇ
＊野菜のカロリーは省く

５月２６日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.3㎏

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）　２２㎏×１５回　３セット

・ダンベルローイング（僧帽筋）　２２㎏×１２回　３セット

・ダンベルデットリフト（背中全体）３２㎏×１０回　３セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　９㎏×１２回　３セット

・プルオーバー（広背筋）２８㎏×１０回　３セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール（２種目長頭・短頭狙い）１１㎏×１２回×３セット

・スパイダーカール（２種目長頭・短頭狙い）　９～１１㎏×１２～１５回×３セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

５月２７日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

67.3㎏

体重戻りましたね。

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット　２７㎏×1２回　３セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　２２㎏×10回　3セット

・ワイドスクワット　片方２２㎏×12回　3セット

・ナロウスタンススクワット（かかとをあげさせて）　２２㎏×１２回　3セット

・チューブレッグカール　５０㎏×１０回　３セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス　２７㎏×15回　3セット

・プルオーバーエクステンション　１３ｋｇ×１２回　3セット

・トライセプスキックバック　９ｋｇ×15回　3セット

・テイトプレス　９ｋｇ×15回　3セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（ハム増量シャキレタ）c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・バナナ3本
・納豆
・温泉卵3個
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・SHO-JIN流減量飯

５月２８日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

今日は事務所の引っ越しで食べる暇もなくほとんどコンビニでした。。

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（ハム増量シャキレタ）c:23.0g P10.2g F15.6g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・バナナ
・プロテイン タンパク質30ｇ相当

夜ごはん

・妻が作った野菜炒め

５月２９日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　9㎏×15回　3セット

アーノルドプレス　18㎏×14回　　3セット

リアレイズ　13㎏×30回　3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（22㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りを付けて20回　3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　12㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・食パン
・明太子おにぎり
・ゆで卵2個

夜ごはん

カレー（ルーだけ）
プロテイン

５月３０日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

５月３１日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み
今日はチートデイ。息子と2人で外食。

・豆腐サラダ
・串カツ2本
・チキンラーメン少々
・ビール
・手羽先

など楽しみました。

６月１日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.8㎏

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ　27㎏×12回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）27㎏×10回×3セット

ダンベルベンチプレス　27㎏×12回×3セット

プルオーバー　27㎏×12回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト18㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りつけて20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー　12回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー
・さつまいも200ｇ
・豆腐
・納豆
・もずく

夜ごはん

・ブロッコリーの鮭ほぐし和え

６月２日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット　32㎏×10回　３セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　27㎏×10回　3セット

・ワイドスクワット　片方27㎏×12回　3セット

・ナロウスタンススクワット（かかとをあげさせて）　27㎏×10回　3セット

・チューブレッグカール　50㎏×15回　３セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス　32㎏×10回　3セット

・プルオーバーエクステンション　18kg×8回　3セット

・トライセプスキックバック　18kg×8回　3セット

・テイトプレス　15kg×10回　3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・但馬の味どりシャキシャキ野菜サラダ　c:13.3g P15.4g F4.2g
・ダイエットコーラ

夜ごはん

・キュウリと明太子長芋和え
・とうもろこし
・豆腐
・もずく
・納豆
・おにぎり1個

６月３日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

朝・昼ごはん

・ローソン　ブランパン
2個当たりのカロリー
炭水化物：15.6ｇ
（糖質4.4ｇ　食物繊維11.2ｇ）
たんぱく質：10.2ｇ
脂質：2.7ｇ

・チーズとふっくらパン
炭水化物：9.6ｇ
（糖質8.9ｇ　食物繊維0.7ｇ）
たんぱく質：3.1ｇ
脂質：4.2ｇ

夜ごはん

・鶏むね肉の柚庵焼き
炭水化物：0ｇ
たんぱく質：66.9ｇ
脂質4.5ｇ

６月４日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

68.5kg

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）　27㎏×10回　3セット

・ダンベルローイング（僧帽筋）　27㎏×8回　3セット

・ダンベルデットリフト（背中全体）34㎏×10回　3セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　13㎏×10回　3セット

・プルオーバー（広背筋）32㎏×10回　3セット

二頭筋トレーニング

・インクラインダンベルカール（２種目長頭・短頭狙い）9㎏×10回　3セット

・コンセントレーションカール 9㎏×10回　3セット

・スパイダーカール（長頭狙い）　13㎏×10回 3セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

糖質ゼロ麺　鶏むね肉の炒めもの

６月５日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.3㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　11㎏×10回　3セット

アーノルドプレス　18㎏×14回　　3セット

リアレイズ　13㎏×30回　3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（26㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りを付けて20回　3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・食パン
・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・納豆巻き c:38.4g P5.9g F2.4g
・ダイエットコーラー

夜ごはん

・もやしとツナの卵とじ
・プロテイン

６月６日(土)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

■1日の食事
・食パン
・プロテイン
・豆腐
・トマト
・ポテトサラダ
・たまごかけごはん
・ビール
・レモンチューハイ

６月７日(日)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

■1日の食事
・アサリのパスタ
・食パン
・プロテイン
・カレーのルーだけ
・サラダチキン

６月８日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.6kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ　32㎏×7回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）32㎏×7回×3セット

ダンベルベンチプレス　32㎏×10回×3セット

プルオーバー　36㎏×7回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト26㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りつけて20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー　12回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・シャキシャキレタスサンド

夜ごはん

・タコと大豆のトマト煮

６月９日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

脚のトレーニング

・ダンベルスクワット　32㎏×10回　３セット

・ワイドスクワット　片方32㎏×12回　3セット

・ナロウスタンススクワット（かかとをあげさせて）　32㎏×10回　3セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　27㎏×10回　3セット

・チューブレッグカール　50㎏×15回　３セット

三頭筋のトレーニング

・ダンベルプレス　36㎏×6回　3セット

・プルオーバーエクステンション　18kg×8回　3セット

・トライセプスキックバック　18kg×8回　3セット

・テイトプレス　15kg×10回　3セット

朝・昼ごはん

・サンドイッチ（たっぷりトマトと野菜）c:24.3g P8.8g F9.5g
・タコとトマト煮の残り

夜ごはん

・タイのお寿司
・プロテイン
・玉子焼き
・野菜炒め
・そうめん少々

６月１０日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）　36㎏×8回　3セット

・ダンベルローイング（僧帽筋）　27㎏×8回　3セット

・ダンベルデットリフト（背中全体）36㎏×10回　3セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　13㎏×10回　3セット

・プルオーバー（広背筋）36㎏×8回　3セット

二頭筋トレーニング

・コンセントレーションカール 13㎏×10回　3セット

・インクラインダンベルカール（２種目長頭・短頭狙い）13㎏×8回　3セット

・スパイダーカール（長頭狙い）　13㎏×10回 3セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・糸こんにゃくラーメン

６月１１日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.4㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　15㎏×8回　3セット

アーノルドプレス　18㎏×20回　　3セット

リアレイズ　22㎏×24-30回　3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（26㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りを付けて20回　3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

６月１２日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重69.0kg

体重減っていないが脂肪は確実に減っている事実。。

今日は筋トレお休み。

６月１３・１４筋トレお休み

６月１５日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

69.1kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ　22㎏×12-15回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）22㎏×12回×3セット

ダンベルベンチプレス　32㎏×12回×3セット

プルオーバー　30㎏×12回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト26㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りつけて20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　18㎏の重りをもって10回3セット

アブローラー　12回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・食パン
・鶏むねひき肉と糸コンラーメン

６月１６日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

脚のトレーニング

・ワイドスクワット　片方32㎏×10回　4セット

・ダンベルスクワット　32㎏×8回　4セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　22㎏×10回　4セット

・チューブレッグカール　50㎏×15回　３セット

三頭筋のトレーニング

・プルオーバーエクステンション　15kg×12回　3セット

・トライセプスキックバック　15kg×10回　3セット

・テイトプレス　15kg×10回　3セット

・ダンベルプレス　32㎏×10回　3セット

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き
・鶏むね肉と糸コンラーメン

夜ごはん

・サラダパスタ
・チーズ
・おでん

６月１６日(水)の自宅トレーニングの内容と食事

筋トレ休み

６月１８日(木)の自宅トレーニングの内容と食事

68.3ｋｇ

背中のトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）　36㎏×7回　3セット

・ダンベルローイング（広背筋）　36㎏×8-10回　3セット

・ダンベルローイング（僧帽筋）　32㎏×8回　3セット

・サイドプルオーバー（大円筋）　15㎏×10回　3セット

・プルオーバー（広背筋）40㎏×10回　3セット

二頭筋トレーニング

・コンセントレーションカール 18㎏×7回　3セット

・インクラインダンベルカール（２種目長頭）15㎏×8回　3セット

・インクラインダンベルカール（短頭狙い）15㎏×8-10回　3セット

・スパイダーカール（長頭狙い）　18㎏×8回 3セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き

夜ごはん

・野菜炒め
・牛丼ミニ

６月１９日(金)の自宅トレーニングの内容と食事

体重68.7㎏

肩のトレーニング

インクラインサイドレイズ　13㎏×8回　3セット

アーノルドプレス　22㎏×14回　　3セット

リアレイズ　27㎏×26回　3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（30㎏ダンベル持ってロシアンツイスト20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りを付けて20回　3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　14㎏の重りをもって12回3セット

アブローラー　10回×2セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・シャキシャキレタスサンドイッチ
・納豆巻き
・プロテイン

夜ごはん

・トマトパスタ
・サラダチキン

６月２２日(月)の自宅トレーニングの内容と食事

68.8kg

胸のトレーニング

インクラインダンベルフライ　32㎏×7回×3セット

ダンベルフライ（下部狙い）32㎏×8回×3セット

プルオーバー40㎏×10回×3セット

ダンベルベンチプレス　38㎏×8回×3セット

腹筋トレーニング

SHOJIN流腹筋サーキット（ロシアンツイスト30㎏のダンベル持って×20回・クランチ10回・ツイストクランチ左右10回・レッグレイズ20回これらを連続で）×3セット

ツイスティングリバースクランチ　4kg重りつけて20回3セット

クランチ（ベンチを使いできるだけストレッチさせた状態からスタート）　18㎏の重りをもって10回3セット

筋トレ中のドリンク

・ＥＡＡ ２５ｇ

・クレアピーアイ　５０ｇ

・筋トレ後にプロテイン：タンパク質：３０ｇ

朝・昼ごはん

・サンドイッチ
・納豆巻き

夜ごはん

・胸肉糸コンラーメン（うますぎてかなりリピ）

６月２３日(火)の自宅トレーニングの内容と食事

68.9kg

脚のトレーニング

・ワイドスクワット　片方34㎏×9回　3セット

・ダンベルスクワット　34㎏×8回　３セット

・ダンベルブルガリアンスクワット　27㎏×8回　3セット

・チューブレッグカール　50㎏×15回　３セット

三頭筋のトレーニング

・プルオーバーエクステンション　18kg×10回　3セット

・テイトプレス　18kg×10回　3セット

・トライセプスキックバック　18kg×8-10回　3セット

・ダンベルプレス　32㎏×10回　3セット