私たちは体内時計を持っていて、活動や睡眠に適した時間帯、食べるのに時間帯、さらには食べ物が脂肪として蓄積されやすい時間帯があるとされています。
ポイントになるのが、時間遺伝子という時間を感知する遺伝子。
この時間遺伝子のメカニズムに合わせた食事を心がけることで、太りにくいカラダになるのです。
このページでは食べても太らないコツを２２個ご紹介します。
朝ご飯をしっかり食べる。
朝ご飯は、体内時計にとって大切な役割があるので、しっかりと食べるようにしましょう。
朝食を取ると、時計遺伝子が血糖値の上昇を感知し、体中に活動を始めるサインを送ります。
これにより、体の働きか活発化します。さらに体温も上がるので、エネルギー化効率よく燃焼され代謝がよくなります。
朝6時から7時に食べるのが理想的
朝ご飯には1日を25時間とする人間が本来持っている生体リズムと、実際の24時間との差をリセットする役割もあります。
きちんとリセットすることで、エネルギー消費のスイッチがしっかりと入り代謝アップに繋がります。
そのベストな朝食時間が6から7時です。
朝日を浴びることもリセットに効果的です。
ちなみに昼は、正午から13時、夜は18時から19時が理想の食事タイムです
朝ご飯にタンパク質を取り入れる
朝、和食派の人も洋食派の人も、少量でいいのでタンパク質を取り入れましょう。
タンパク質を含む食品を食べることで、代謝が安定し、効率的に体内の糖質や脂肪を燃やせるようになります。
和食派のひとは、ごはんに納豆をかける、味噌汁に卵を割りいれるなど。
洋食派の人はトーストにツナやチーズをのせる、コーンスープにソーセージを加える、といった工夫が有効です
揚げ物などのこってりした料理は昼に食べる
朝ご飯をしっかり食べることで体内時計がリセットされると、体内のエネルギーを効率よく燃焼できるようになります。
こうして代謝が活発になった昼間なら、揚げ物などカロリーの高い食事を摂っても消費されやすくなります。
ただし食べ過ぎには気をつけましょう。
なお午後にできるだけ体を動かせばより太りにくくなるでしょう。
夜10時を過ぎたらできるだけ食べない
夜10時から午前2時は、時計遺伝子が増える影響で、脂肪を体に貯めやすくなるといわれています。
この時間帯はおなかがすいてもぐっと我慢しましょう。
どうしてもおなかがすいたときには、消化吸収のいいホットミルクやヨーグルトなどの乳製品を食べましょう。
甘いお菓子やフルーツは糖質が多く、脂肪として蓄えられやすいので、夜遅くに食べるのは控えましょう。
どうしても晩ご飯が遅くなる人は、分食をする
夜10時以降の食事は控えるのが理想ですが、仕事などでどうしても晩ご飯を食べる時間が遅くなってしまう場合は、分食をするのがお勧めです。
夕方小腹がすいたら、おにぎりや納豆まきなどを食べて、空腹感を満たしましょう。
こうすることで夜遅くのドカ食いを防ぐことができます。
遅い時間の食事は量を控え目にし、豆腐や野菜中心の鍋やスープと言った消化のいいものを食べるようにしましょう。
野菜は1日350グラムを目安にとる
野菜は1日、350グラムを目安にとるようにして、そのうちの3分の1は、トマトやホウレンソウ,パプリカといった緑黄色野菜を選びましょう。野菜約350グラムは、小鉢で5皿くらいです。
主食、主菜、副菜、汁ものがそろった定食風メニューが◎
バランスの良い食事を摂るには、どんぶり、麺類などのひと皿メニューよりも、主食、主菜、副菜汁ものがそろった定食風のメニューがおススメ。
タンパク質や炭水化物に偏ることなく、いろいろな栄養素を摂取できます。
熱量は1食500カロリー前後が理想的です
卵は1日、１個食べる
タンパク質が不足すると、自分の筋肉を溶かしてエネルギーを作ってしまうので要注意です。
良質なタンパク質を含む卵は、1日1個を目安にとるようにしましょう。
１個が約80キロカロリーです。
フルーツやイモ類は、それぞれ1日１回食べる
ビタミン豊富なフルーツは、朝などに1回食べるようにしましょう。
食物繊維やミネラルが、豊富なイモ類も1日1回を基本にしましょう。
野菜、イモ、果物、は不足しがちなので特に意識しましょう
おやつは160カロリーまでと決める
おやつを食べたいのに我慢しているとストレスが増えます。
かえってドカ食いの原因になることもあるので、一日の上限を160カロリーまでと決めて食べるようにしましょう。
ヨーグルトや果物なども一緒に食べると、一石二鳥です。
160カロリーを超えるものは、2回に分けて食べたりしましょう
主食はご飯を中心に。特に胚芽米がおすすめ
主食となる炭水化物は、大切なエネルギー源です。
パンよりも消化吸収のいいご飯がお勧めです。
特に胚芽米がイチオシです。
胚芽部分には代謝を良くするビタミンＢ１や血糖値の上昇を抑える食物繊維などが豊富です。
ご飯の量は、一食で120～150グラムが目安。
丸みをおびていない小さめのご飯茶碗によそうと、少なく見えず満足感が得られます。
不足しがちな乳製品は、1回とルール化する
カルシウムが豊富な乳製品は、たとえダイエット中でも欠かせない食品。
毎日しっかりとるには、ルール化することがポイントです。
毎朝コップ一杯の牛乳を飲む、朝食にチーズ食べる、昼にヨーグルトを食べるといった感じで、習慣化しましょう。
肉や魚は、一食80カロリーくらいに。その目安を知っておこう
タンパク質を豊富に含む肉や魚は、できれば、肉、魚、豆製品からそれぞれ3点取るのが理想です。
エビやイカは低カロリーなので、より多く食べれす。
カフェでは足りない栄養素を補う
カフェでは糖分のある炭酸飲料などは避けるのが基本。
できればその日乳製品を摂っていない人はミルクティーを、フルーツを取っていない人は、100％果汁のフルーツジュースにするなど、不足している栄養素を少しでも補おうようにしましょう。
お酒を飲むときは炭酸水やお茶と交互に
レストランや居酒屋などでお酒を飲むときは、飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎを防ぐために、炭酸水や、温かいお茶なども頼むようにしましょう。
お酒と交互に飲むことで、胃でアルコールが薄められ、内臓の負担も減ります。
またお酒はアルコール度数が高い程カロリーが高いので、強いお酒の飲み過ぎは避けましょう。
かみごたえのあるメニューを選ぶ
レストランやカフェでは、根菜類を使ったサラダなどかみごたえのあるメニューをチョイスしましょう。
よくかむことで脳では、神経ヒスタミンというホルモンが量産されます。
それにより満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されます。
さらにノルアドレナリンという神経伝達物質の分泌も促し、脂肪燃焼も促進。30回を目安に噛むようにしましょう
居酒屋ではちょっとずつ注文する
居酒屋ではおつまみは少しずつ注文しましょう。
食べ始めてから満腹中枢に刺激が達するまで約20分かかるので、最初の注文では、サラダや枝豆、冷え奴などを食べましょう。
その後刺身やおでんなどを注文し、最後に肉料理や揚げ物を注文しましょう。
こうすれば途中で満腹感が得られて、脂質の多い料理を食べ過ぎなくてすみます。
ファーストフード店でのポイントはサイドメニューにあり
ハンバーガーショップなどでは、どんなバーガーを頼むかよりも、サイドメニューのチョイスが肝心です。
フライトポテトや、オニオンリングなどをサラダに変えるだけで大幅にカロリーダウンできます。
ドリンクも砂糖の入っていないものを選びましょう。
油はきちんと量る
油の摂取量の1日の目安は、大さじ1で、108カロリーです。
でも油を目分量でフライパンに入れると、一度に10グラム以上入ってしまう場合が多く、摂りすぎの傾向になります。
必ず計量スプーンで計りましょう。
なお使う油はオリーブオイルや、菜種油などオレイン酸が豊富なものがお薦め。
悪玉コレステロールや中性脂肪の働きを抑えてくれます。
カロリーほぼゼロ食材でかさましする
こんにゃく、キノコ、海藻などはカロリーがほぼゼロです。
これらの食材を活用しない手はありません。
きんぴらなどの副菜はもちろん、オムレツや炒め物、汁ものなど使い方は自由自在。
料理にボリュームが出るので満腹感のある食べごたえながら、カロリーは大幅にカットできます。
食物繊維と豊富なので腸内環境の改善にも効果的。
減塩すれば太らない
多くの女性が気にする顔や下半身などのむくみ。
その原因の一つが、塩分の取り過ぎにあります。
特に和食は塩、醤油、味噌などを多く使うので、塩分量が多くなる傾向になります。改善策は言うまでもなく減塩です。
減塩の食事というと、薄味で物足りないイメージがあるかもしれませんが、工夫次第でおいしさをキープしながら減塩することができます。
またカリウムを多くとることも含み太りの解消に有効です。
以上です。
参考になれば幸いです☆