筋トレのこと

筋トレ時の短縮性収縮(コンセントリック)と伸張性収縮(エキセントリック)を使い分けよう 

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筋肉トレーニングの動作にポジティブムーブメントとネカティブムーブメントと2つあります。

専門的な用語で言うと

ポジティブムーブメントは短縮性収縮(コンセントリック)といい、

ネカティブムーブメントは伸張性収縮(エキセントリック)といいます。

筋肉トレーニングをしていく上で大切な知識となりますので是非おさえておいてください。

ポジティブムーヴメントは短縮性収縮(コンセントリック)

ポジティブムーブメントはポジティブともいい、重量を持ち上げるときの動作を指します。

・ベンチプレスなら持ち上げるときの動作
・腕立て伏せなら体を押し上げるときの動作
・スクワットならじゃがんだ状態から立ち上がる時の動作
・ダンベルカールならダンベルを持ち上げるときの動作

をいいます。

このポジティブ動作だけを意識してトレーニングし、ポジティブ動作だけ追い込んでいる方が意外と多いです。(私もそうでした)

これから説明するネガティブ動作のときも追い込むことでより筋破壊をおこすことができます。

ネカティブムーブメントは伸張性収縮(エキセントリック)

先ほどのポジティブムーブメントとは逆で、

・ベンチプレスでいえばバーを下げるとき
・腕立て伏せなら下ろす時
・スクワットならしゃがんでいくとき
・ダンベルカールなら腕を伸ばしていくとき

の動作をいいます。

ネガティブの動作のときに3秒くらいかけてゆっくりやることにより筋繊維がより破壊し筋肥大につながります。

筋肉へのダメージが大きいのが特徴です。

なのでネガティブを意識してトレーニングするとよく筋肉痛になります。

私は同じダンベルカールをするときでもゆっくり戻すことを意識してやったりするなど、変化をつけてカラダがマンネリ化しないように工夫しています。

「重量を上げてもなんか効いていない気がするんだよね」

という方はネガティブトレーニングを取り入れてみるのもいいかもしれません。

ポジティブよりも重い重量が扱えますのであまりやりすぎるとオーバーワークになりますので注意してください。

たまにスパイス的に取り入れるのがベストです。

筋肉を発達させるためにどちらも意識しよう

筋肉に負荷をかけて筋肥大させていくためには、どちらの動作も意識することが大切です。

私は、早く終わらせたいためにポジティブしか意識できていなかったことがあったんですね。

もしいま心当たりがある方は、明日のトレーニングからネガティブムーブも頭にいれながらやってみてください。

今までになかった刺激を与えることができるはずです。

一緒に頑張りましょう!

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