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【筋トレ基礎知識】コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?

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筋肉トレーニングの基礎知識としてコンパウンド種目とアイソレーション種目について解説します。

コンパウンド種目(多関節運動)とは?

漢字の通り、多くの関節を使って運動する種目です。

たとえば

・ベンチプレス(手首、ひじ、肩などの関節)
・ショルダープレス(手首、ひじ、肩などの関節)
・スクワット(足首、ひざ、太もも。股などの関節)
・デッドリフト(腰、肩、ひざなどの関節)

などがあげられます。

これらの種目は多くの関節を動員しますので、体の土台となる筋肉を鍛えることができます。

多くの関節を使うがゆえに、刺激したい部分に効かすことが難しくなります。

たとえば力こぶは出しやすいですが、胸の筋肉をピクピクさせるのはなかなかできないですよね。

よくベンチプレスで腕が先に疲れてしまうというのは、意識しやすい腕を使いがちになるからなんです。

これらの種目で最大の効果を得るなら、しっかり基本のフォームを学び、経験を積んでいくしかありません。

アイソレーション種目(単関節運動)とは?

これは1つの関節を使って行う筋肉トレーニングのことです。

代表的な種目は

・ダンベルフライ(肩)
・レッグエクステンション(ひざ)
・ダンベルカール(ひじ)

などがあげられます。

1つの関節しか(厳密には複数の筋肉も使います)使わないので、ターゲットとなる部分に絞って刺激を与えることができます。

先ほどのコンパウンド種目に比べて、筋肉を使った感があるのが特徴です。

「よっしゃ~追い込めたなぁ~」と感じる種目です。

ワンポイント筋トレテクニック

先ほどベンチプレスで胸より先に腕が疲れてしまうことがあると書きました。

これを解消するテクニックとして、1つ例をあげたいと思います。

アイソレーション種目→コンパウンド種目をやる

ベンチプレスで胸をより追い込みたいトレーニング方法で、

まずはダンベルフライ(アイソレーション種目)をやってからベンチプレス(コンパウンド種目)をすると、

腕が疲れる前にターゲットとなる大胸筋を疲労させることができます。

背中であれば、ストレートアームプルダウン(アイソレーション種目)やってからベントオーバーロウイング(コンパウンド種目)をするとより背中に疲労感を感じることができます。

パパち
プレイグゾースト法ともいいます。

1種目目のアイソレーション種目はそこまで追い込まなくてよく、高負荷で低回数をやってコンパウンド種目にうつりましょう。

これで十分標的の筋肉に効かすことができます。

まとめ

筋肥大を目的とするなら、コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)どちらも行うことがベストです。

いろんなバリエーションで刺激をあたえることにより筋肉は成長していきます。

一緒に頑張りましょう!

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