肩の筋肉が大きいと目立つし、本当にかっこいい逆三角形のカラダになりたいですよね。
肩幅が広いとウエストも細く見え、好きな服も似合うようになるし、自分に自信もでてきます。
このページではフィジーク選手の肩トレーニングのポイントをまとめたいと思います。
フィジーク選手によって肩トレはほんとそれぞれ違う
かっこいい逆三角形の肉体が特徴のフィジーク選手。
筋トレ雑誌アイアンマンの記事を読んでいると本当にそれぞれ考え方や肩トレのやり方が違うのが面白い。
＊ちょっとアイアンマンの写真をお借りします。
多田 哲選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
ワンハンドケーブルリアレイズ
15kg×20レップス ４セット
サイドレイズ
10kg×２０レップス ４セット
フロントレイズ
8kg×２０レップス ３セット
スミスマシンショルダープレス
60kg×１０レップス ３セット
肩トレーニングの頻度：週２回
ポイント
肩はフィジーク選手にとって最も重要なので週２回行います。とくにリア重視で順番もリアからやります。過去にケガをしたことがあるので、基本的には高回数で行い、最後にショルダープレスなどの高重量をやります。
各種目追い込むために、ドロップセットやレストポーズを入れるようにしています。
湯浅 幸大選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
フロントプレス
６～１０レップス ４セット
バックプレス
１５～３０レップス ５セット
リアレイズ
１５～２５レップス ３セット
ケーブルオーバーヘッドリア
１５～３０レップス ３セット
サイドレイズ
１５～３０レップス ５セット
シーテッドレイズ
２０レップス ３セット
フロントレイズ
１５レップス ３セット
肩トレーニングの頻度：週１～２回
ポイント
トレーニングにしっかりと体幹のつながりや、胸郭の動きの向上を目的としたウォームアップを行います。
佐藤 正吾選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
ハンマーストレングスショルダープレス
限界回数＋レストポーズ３～４レップス
（重量を下げながら３セット）
サイドレイズ
限界回数＋レストポーズ３～４レップス
（重量を下げながら２セット）→そのあとにドロップセット１セット
インクラインサイドレイズ
１０，１２，１５レップス（重量を下げながらそれぞれ１セット）
インクラインサイドレイズ＋フロントレイズ ２種目連続
１０，１２，１５レップス（重量を下げながらそれぞれ１セット）
マシンリアデルト２１レップ法
２～３セット
ライイングリアレイズ
１０，１２，１５レップス（重量を下げながらそれぞれ１セット）
肩トレーニングの頻度：週２回
ポイント
以前は胸や背中がメインの日の後に、肩トレをやっていましたが、今はメインで肩トレの日を作っています。
最初から最後までストリクトなポーズを行い、レストポーズ法やドロップセットを使って１セットあたりにかかる時間を長くしています。ストレッチ種目を行うことで伸展のレンジで負荷が増し、筋肥大のペースが上がったように思います。
エドワード加藤選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
サイドレイズ
６㎏×２０レップス
８㎏×２０レップス
１２㎏×２０レップス
１６㎏×２０レップス
１０㎏×２０レップス
バーベルアップライトロー
３０㎏×２０レップス
４０㎏×２０レップス
５０㎏×１５レップス
６０㎏×１５レップス
４０㎏×２０レップス
リアペックデックフライ
４０㎏×２０レップス
５０㎏×２０レップス
５０㎏×２０レップス
５０㎏×２０レップス
ハンマーショルダープレス
４０㎏×２０レップス
５０㎏×２０レップス
６０㎏×１５レップス
４０㎏×２０レップス
スタンディングアーノルドプレス
１６㎏×１５レップス
１８㎏×１５レップス
１６㎏×１５レップス
１２㎏×２０レップス
肩トレーニングの頻度：週１回
ポイント
肩トレの前日にやっている胸トレで肩の全部を使っているので肩トレはサイドレイズからはじめます。今一番大事にしているのは種目です。
セット数は多めで重量もそこまで重いのにこだわらずとにかくピンポイントで効かせながら数をこなします。
田村宜丈選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
ダンベルショルダープレス
２０～３５ｋｇ×６～１０レップス ６セット
スミスマシンバックプレス
４０～６０ｋｇ×６～１０レップス ６セット
マシンレイズ
フロント １０～１５レップス 左右各３セット
サイド １０～１５セットレップス 左右各５セット
リア １０～１５セットレップス 左右各３セット
逆ペックフライ
１０～１５レップス ３セット
ダンベルアップライトロウ
１２～１８ｋｇ ６～１０レップス ３セット
この他に胸の日にインクラインプレス系でフロント狙い、背中の日にひじを高くしたマシンロウでリアを狙っている
肩トレーニングの頻度：週３回（そのうち２回はフロントとリア）
ポイント
すべての種目において前半は多少フォームが崩れてもケガをしない範囲で重量を追い、後半は適正重量でパンプさせるようにしています。
プレス系以外はほとんどワンハンドで、マシンの代わりにダンベル、ケーブルなどを使う場合もあります。
斎藤真人選手の肩トレ種目とポイント
肩トレーニングメニュー
バックプレス
６０ｋｇ～１００ｋｇ ３～７セット
ダンベルショルダープレス
２０ｋｇ～４０ｋｇ ３～７セット
コンパウンドセット
ワンアームフロントレイズ（ダンベル＋ケーブル）
１０ｋｇ～２５ｋｇ ３～５セット
ワンアームラテラルレイズ（ダンベル＋ケーブル）
１０ｋｇ～２５ｋｇ ３～５セット
ライイングリアレイズ
１０ｋｇ～２０ｋｇ ３～５セット
チューブ限界まで
肩トレーニングの頻度：週１～２回
ポイント
持ち時間やカラダの状態などからトレーニングメニューを組み、重量やレップ数、セット数やインターバルも目的によって変えます。
バックプレスは必ずメニューに入れ、レイズ系は各部位ともコンパウンドセットで行い、ともにオールアウトを狙います。
動作スピードや負荷が抜けないことに注意したうえで重量は追うようにしています。
まとめ
フィジーク選手によってトレーニング方法や考え方は違いますが、各選手すごい肩の筋肉ですね。
今後の筋トレライフに少しでも活かせることを願います。
ありがとうございました。