「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの？」
と迷いますよね。
私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために
増量期の記録をこのページに残します。
増量期の肉体の変化
2016年3月～2018年4月までの記録です。
＊2019年~2020年の増量期の写真はまた残したいと思います。
| ２０１６年増量期終了時点 | ２０１７年増量期終了時点 | ２０１８年増量期終了時点 | |
| 体重 | 68.5kg | 71.5kg | 72.6kg |
| 体脂肪率 | 9.5% | 11.1％ | 13.6％ |
| 筋肉量 | 35.4kg | 36.7kg | 36.1kg |
バルクアップするのって難しいですね。。
めげずにトレーニングやっていきたいと思います。
増量期の食事・栄養バランス
私の場合は、基本的に減量期も増量期も炭水化物の量が違うだけで摂取する栄養素は変わりません。
もっと大きくかっこよくなるには、食事だけでなくトレーニングの質ももっとよくしていかないかなと思っております。
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン＆ミネラル
をバランス良く摂ります。
そしてバルクアップのための３大栄養素の理想の比率は
・炭水化物 ５０％
・たんぱく質 ３０％
・脂質 ２０％
と考えています。
肉体改造をしているトレーニーの中には、この比率で増量期を過ごされているかたもおられると思います。
体重７０kgの方を想定するとこれが理想です。
・炭水化物 ２８０g～４２０g(体重×４～６g)
１１２０カロリー～１６８０カロリー
・たんぱく質 １４０g～２１０g(体重×２～３g)
５６０カロリー～８４０カロリー
・脂質 ２０％ ５０g以下 （体重×０．７g)
４５０カロリー
となります。
１日あたりのカロリーは２１３０カロリー～２９７０カロリー。
体重７０kgの人の増量期の食事はこれが目安です。
ただどうしても脂肪をつけたくないという「細マッチョ」を目指されたい方もおられますのでその場合は炭水化物を摂った時の自分のカラダの反応を見ながら調節していきましょう。
毎日管理しているとこのくらい食べたらこのくらい体重が増えると不思議にわかってくると思います。
増量期の食事内容の考え方
増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を肥大させる食事は、「減量期の食事に炭水化物を多く摂るだけ」です。
とくにトレーニング後は炭水化物は必須で、筋肉を破壊して修復するのに必要です。
筋肉はトレーニングすることにより筋繊維が破壊し、破壊された筋繊維が修復するたびに強く太くなります。
そして、修復して筋肥大するためには、たんぱく質以外に炭水化物（糖質）も必要になります。
筋トレ後はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンも増えるのですが、炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。
さらにモテホルモンといわれるテストステロンの減少にもつながります。
炭水化物も食べなきゃ筋肉もつかんしオトコのフェロモンもでないのです。
よくトレーニング後も太るのが嫌で炭水化物を摂らないという方もおられますが炭水化物は「同化」する作用があるので、筋破壊後に筋肉をつくるという点では炭水化物はたんぱく質同様、必須の栄養素になります。
同化させる作用があるということは、炭水化物と脂質を同時に食べれば脂肪として「同化」してしまいますので、できるだけ炭水化物を脂質は同時に摂らないことをこころがけてください。
とくにトレーニング後はＧ１値の高い炭水化物を摂取します。
Ｇ１値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれるからです。
筋肉がつく基本の考え方
筋肉をつけるには
消費カロリー＜摂取カロリー
が基本の考え方です。
筋肉トレーニング中は筋肉は破壊されて、その後休んでいるときに摂取した栄養素とともに大きくなるので、消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。
摂取カロリーだけの話ではなく、炭水化物もたんぱく質も脂質もバランス良く摂取する必要があり、バランスよく摂取しないと
筋肥大するのに栄養が十分でないためせっかく１００つく筋肉が７０や８０に減ってしまうからです（＞＜）
また脂肪の大敵とされている「脂質」も必要な栄養素で、アーモンドやアボカド、魚の脂など良質な脂質は摂取したほうがよく、これらの良い油は太りにくくコレステロール値を下げてくれます。
３大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂質のほかにもビタミン、ミネラル、食物繊維も適切に摂ることにより、カラダは反応し効率よく筋肉がついていきます。
バランスよく摂らないと栄養の吸収率が悪くなり筋肉が修復しないんですね。
わかめなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維も超重要です。
「なかなか筋肉がつかない」と思われているかたは１日いったい何をどのくらいの量を食べているか確認してみてください。
１日の栄養素なんてめんどくさくて計算していないというボディビルダーさんもおられますが、私は一度計算されることをおすすめします。
意外と野菜を摂取していないとか、炭水化物の量だけが多かったというケースはよくあります。
増量期の筋トレ内容
増量期も減量期も変わらず週に４～５日のトレーニングを行っています。
週５回の時
月曜日：二頭筋・三頭筋
火曜日：背中・おなか
水曜日：脚・僧帽筋
木曜日：胸
金曜日：休み
土曜日：肩・おなか
日曜日：休み
週４回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。
たとえば・・・
月曜日：休み
火曜日：背中・おなか・二頭筋
水曜日：脚・僧帽筋
木曜日：胸・三頭筋
金曜日：休み
土曜日：肩・おなか
日曜日：休み
こんな感じです。
増量期の期間は３～８カ月
多くのトレーニーの方は筋肉をつける「増量期」と脂肪を落とす「減量期」とわけてトレーニングされています。
増量期の期間はフィットネスで勤務していた時にいろんな方を見てきた統計として３～８カ月の間が多いと思います。
増量期と減量期のスパンは年に２回に分けるのが一般的でたとえばですが１０月～２月の寒い時期は増量期、３月～９月の暑い時期は減量期といった感じで分ける人が多い印象です。
今月は増量期、来月は減量期と１ヶ月ごとに変化をつけられる方もおられますが、まずは年２回に分けてやってみることをおすすめします。
１カ月だけ増量して次の１カ月は減量期、そしてまた増量期という風にスパンが短いと、消費カロリー＜摂取カロリーが保てなく筋肉がなかなかつかないのではと思うからです。
このように短いスパンで減量期や増量期を分けてしまうと細マッチョを目指すならよいですが、「筋肥大」を目指すなら難しいと思います。
３～８カ月の増量期で筋肉を増やすだけ増やして、３～８カ月の減量期で脂肪を落とすのがベストだと思います。
太りたくないという気持ちは非常によくわかりますが、脂肪を落として筋肉だけ増やすのは理論上不可能といわれており、増量期は脂肪が増えるのは仕方がないということです。
増量期は体重が増える
増量期は摂取した栄養が筋肉となりエネルギーとなるので必ず増えます。
きちんと計算して食事をしているのに体重が増えないというのはおかしいです。
経験から言うと１か月で１kg前後は増えるはずです。
１か月で３kgくらい増えると増えすぎかなという感覚です。
なぜなら筋肉は１ヶ月で何キロも増えるものではないからです。
脂肪のほうがかなり多くついている可能性が高い。
このまま１ヶ月で３キロくらい増える増量の仕方でも、減量期で落とせるならＯＫだと思います。
増量期に飲んでいるサプリメント
増量期の筋トレ中減量期と同じでプロテインは
筋トレ中に飲んでいるサプリメントは
・マイプロテイン ＥＡＡ precisonEAA
です。
「ビタミン＆ミネラル」は
マイプロテインのビタミン剤
か
ネイチャーメイドのサプリメント
を１日３錠とってます。
＊粒が大きいので女性の方注意。
大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 100粒
「ビタミン＆ミネラル」は何でもいいと思います。
増量期でも太りにくい炭水化物の摂取方法
増量期に摂る理想の炭水化物は１日当たり体重×４～６gです。
摂るタイミングによって脂肪に変わりにくくなるのでいまからご紹介する事は是非実践してほしい項目です。
野菜などの食物繊維と一緒に取る
野菜と一緒に食べることでインスリンの分泌量を抑えてくれ、
脂肪になりにくくなります。
できれば先に野菜を食べて最後にごはんといった形が理想です。
油モノと一緒に食べない
炭水化物と脂質が仲良く合わさることで脂肪になります。
ラーメンやピザ、お菓子類が太りやすいのも炭水化物と脂質が多く含まれているからです。
炭水化物はいわゆる「同化」する作用があります。
タンパク質と同時に取れば筋肉になりますし、
脂質と同時に取れば脂肪になるというワケです。
筋トレ前中後か朝に摂取する
筋トレ前や筋トレ中に摂るとトレーニングで消費しますし、筋トレ後に摂ると筋肉の分解を防ぐだけでなくタンパク質を吸収する助けをしてくれます。
筋肉トレーニング中の炭水化物はカーボゼリーを飲んでいます。（今は飲んだり飲まなかったりしています）
筋トレ後の炭水化物の摂取量は体型や減量期か増量期かでも変わりますが、３０～７０gは摂取したいところです。
また朝に炭水化物を摂ると良いのは、夜寝ている間は栄養素が体内にはいってこなく筋肉内のグリコーゲン（炭水化物）がエネルギーとして消費されるので、朝に補充するというのは理にかなっていているからです。
そして代謝が低くなる夜や寝る前にかけて徐々に消費するので夜に食べるよりも脂肪になりにくくなります。
厳密に言えば全く脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことは難しいですが、これらを実践することで増量期でもできるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを増やすということは理論上できます。
１日６～８回に分けて摂取する
消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わるので、１回の食事でおなかいっぱい食べずにこまめに数回に分けて食べることで、脂肪がつきにくくなります。
トレーニング後はＧＩ値の高い炭水化物をとる
同じ炭水化物でもＧ１値の高い炭水化物と低い炭水化物とあり、トレーニング後はＧ１値の高い炭水化物を摂ることをおすすめします。
Ｇ１値の高い炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が上がるとタンパク質をより筋肉に合成しやすくさせるよう働いてくれます。
血糖値の上昇は栄養をより吸収してくれるわけです。
私はトレーニング後に白米を摂取します。減量期もこの時だけは白米を食べます。
まとめ
しっかり筋トレしたうえで、
・炭水化物 ５０％
・たんぱく質 ３０％
・脂質 ２０％
の比率を守れば筋肉量は増えていると考えています。
バルクアップ時の食事は、減量期の食事におにぎり２～３個分の炭水化物をタイミング良く摂るだけ。
減量期で絞り切った時に、貧弱でない盛り上がった筋肉が浮かび上がせたいですね。
私自身この経験は宝物だと思っていますので、みなさんにも共有できたらうれしいです。