腹筋ローラーはアブローラとも言われています。
こんなやつです。
TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H7218 腹筋ローラー 静音 組立不要
やったことある方ならわかると思いますが「相当きつい」ですよね。
いまでさえ膝なしでできません＾＾：
あなどっていました。
アブローラーは基本的に腹直筋に効きますが、しっかり伸ばせば下腹部にも効きます。
今日はこの腹筋ローラーのやり方を解説したいと思います。
Contents
腰をそらさないようにする
腹筋ローラはとくに腰を痛めやすく、腰をそらしてしまうと腰を痛めてしまいます。
しっかりとおなかに力を入れて、腰をそらさないのが腰を痛めない重要ポイントです。
僕は分離症といって腰の骨が疲労骨折してもう治らないということもあり軽度の腰痛もちです。
とにかく姿勢を大切にしています。
腰以外にも肩や腕を痛める方もおられますので、無理のない姿勢と負荷でやるようにこころがけましょう。
先日もジムでこの腹筋ローラーをされていた方がおられたのですが、トレーニング後腰に手を押さえていました＾＾：
痛めてしまったようです。
腰を痛めないコツはおなかに力をいれて絶対腰をそらさない。
これは守ってほしいです。
はじめは軽い負荷でする
いきなりひざをつかないで腹筋ローラーをやると、顔をおもっいきり床にぶつける可能性があります。
なのではじめは膝を床につけたままやりましょう。
まさに危ローラーです。
はじめはバランスを取るのが難しい
腹筋ローラーはおなかの筋肉だけでなく、腕や背中、肩とありとあらゆる筋肉も総動員します。
最初はふらつくと思いますが、ひじを軽く曲げた状態が理想です。
こんな感じでしょうか。
腕の筋肉も使うことによって、自分の体を支えやすくなります。
手首もできるだけそらさないで固定しましょう。
腹筋ローラーの強度の調節の仕方
ひざをついてするかひざをつかないでやるか
ひざをついてやることのより腰への負担も少なく、負荷が少し弱くなります。
余裕のある方はスタートポジションをひざをつけないでやってみましょう。
かなりおなかに効くはずです。
腹筋に自信がない方はひざをついてやりましょう。
ひざもしくは足幅を広くする
ひざや足幅を狭くすると楽になります。
広げるだけで簡単に強度は調節できます。
体を戻す幅を調節する
体を伸ばして戻すの繰り返しのトレーニングですが、戻すと負荷は弱くなり、戻さないようにすると負荷は強くなります。
僕は腹筋の力を抜かさないためほとんど体がのびたままで戻しすぎないようにしています。
ここら辺の位置に止まって、これ以上は戻さないようにしています。
あと顔も上げすぎないように軽くあごを引きましょう。
これらを意識するだけで腹筋への効果が期待できます。
壁を使う
壁をストッパーして、行きすぎないようにすれば
強度を弱くでき、うまく調節できます。
できるだけ体を伸ばす
体を伸ばせば伸ばすほど腹筋に効いてキツくなります。
この写真はひざをついてませんが、僕はこれが限界です。
1cmでも前に行くと相当負荷は違ってきます。
1cm伸ばせるかでバキバキになるか決まります。
その反面伸ばせば伸ばすほど腰に負担がかかりますので腰の弱い方は注意してください。
おもりを背中の乗せる
家やジムにプレートがあれば背中に乗せて負荷を強くする方法もあります。
足を台の上に乗せる
椅子や机の上に足を乗せてやることで負荷が強くなります。
まとめ
僕がこの腹筋ローラーを使い始めたのは数年前からなのですが、腹筋メニューがずっと同じだったとのなかなかパーツが大きくならないという理由で導入しました。
いや～なめてましたね。
初日ひざつきで１０回４セットしたのですが次の日めちゃくちゃ筋肉痛になりました。
もう覚えていなくらい久しぶりの腹筋の筋肉痛でした。
それだけ日頃追い込めていないということがわかりました。
筋肉痛はなくなってきたもののまだひざなしでできません＾＾：
おそらく腹筋以外にも筋肉痛になる方はおられると思いますが、そんなものなので気にせず腹筋のメニューに取り入れてほしいと思います。
