最近筋トレブームもあって、フィットネスクラブも増えて、２４時間営業のところも多くなってきました。
ありがたいですね。
それでも地方にいくとジムは少なくなるので、家でトレーニングされている方も多く見受けられます。
ここでは現役のボディビルが自宅でトレーニングするならどんなメニューを組むのかご紹介したいと思います。
*この記事は「IRONMAN」を参考にしています。
鈴木雅選手おすすめのホームトレーニングメニュー
鈴木雅選手のコメント
自宅でのトレーニングは種目は限定されるけど工夫次第で全身を鍛えることができ、
器具がそろっていればジムと同じくらいしっかり鍛えることができます。
とくにデッドリフトとスクワットは欠かせない種目で、床に振動させないようするのがコツ。
重量が限られてくるけど、効かせかたでなんとでもなる。
レッグカールマシンがなければおなかの上に重りを置いてやるヒップリフトでもハムストリングスは鍛えれますし、サイドレイズならインクラインで追い込めますし、やり方次第。
ホームトレーニーはひとりでやることがほとんどなので目標とする人の写真を張ったりしてモチベーションを上げるのもよい。
１日目：背中
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
チンニング（大円筋）
チンニング（広背筋）
デッドリフト
２日目：肩・上腕三頭筋
バーベルフロントレイズ
ワンハンドレイズ
サイドレイズ
インクラインインサイドレイズ
アップライトローイング
リアラテラルフライ（横向き）
リアレイズ
クローズベンチ
ライイングエクステンション
リバースディップス
３日目：脚
スクワット（大腿上部・ハムストリングス・臀部）
ブルガリアンスクワット
ハムストリングスヒップリフト
バーベルカーフレイズ
４日目：胸・上腕二頭筋
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
クローズベンチプレス
プルオーバー
バーベルカール
インクラインカール
コンセントレーションカール
５・６・７日目はオフ
腹筋のメニューは記載なかったです。。。
田代誠選手おすすめのホームトレーニングメニュー
田代誠選手のコメント
種目の中心はベンチプレス、ベントオーバーローイング、スクワットですね。
この３種目は角度やスタンスを変えて、効かす部位を変えます。
インクラインベンチプレスは３０～６０度の間で肩に効きすぎないようにやります。
ベントオーバーローイングも同じで、上半身を床に対して平行な位置から徐々に上げて、角度を変えます。
最後はシュラッグで追い込むのもいいですね。
家でやる背中のトレーニングはベントローとワンハンドロー、チンニングくらいしかないので、うまく角度を変えて背中全体を鍛えることができます。
ホームトレーニーはモチベーションが保ちづらいので、しっかり回数や重量など目標を立てて妥協しないことが大切です。
１日目：胸
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
２日目：背中
ベントオーバーローイング
チンニング（上体そらす・真っすぐ）
デッドリフト
３日目：腹筋
シットアップ
レッグレイズ
４日目：肩
バックプレス
ダンベルプレス
サイトレイズ
シーテッドサイドレイズ
リアサイトレイズ
５日目：腕
ナロウベンチプレス
ライイングフレンチプレス
ナロウベンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
バーベルカール
インクラインダンベルカール
６日目：脚
スクワット（ナロウ・スタンダード・ワイド）
スティフレッグデッドリフト
ワンレッグカーフレイズ
７日目：休み
佐藤貴規選手おすすめのホームトレーニングメニュー
佐藤貴規選手のコメント
私がホームトレーニングを始めたころは、ベンチプレスくらいしかありませんでしたが、いまは器具がそろっていて肉体改造するには環境はいいですね。
昔の選手でも今のようにマシンもない時代でもすごい体をしていた人もいますし、自宅でも十分トレーニングはできますね。
ただ脚の収縮系種目のレッグエクステンションやレッグカールができないので、その分シシースクワットやスティフレッグリフトなどストレッチ系の種目のセットは増やしたほうがいいかもしれません。
ホームジムはできる種目が限られるので、細かい部分での鍛えわけはできないですが、１種目あたりのボリュームを増やすことでカバーできます。
ホームジムでのメリットはいつでもトレーニングができ、ＤＶＤを見ながらでき、順番待ちをすることもないです。
音楽もイヤホンで聴かなくても良いですし、スーパセット法もジャイアントセット法も思う存分できます。
私は普段、肩や腕などで１００レップスのセットを入れたりもしますが、ここまで極端な高回数のセットであれば、重い重量は必要ありません、
重さという点では強度は落ちるかもしれませんが、その分レップス、頻度を増やすことで調整できます。
自宅でのメリットを活かせば何の問題もないでしょう。
１日目：胸・腹
ベンチプレス
ダンベルプレス
インクラインプレス
デクラインプレス
プッシュアップ
クランチ
レッグレイズ
２日目：背中
チンニング
ベントオーバローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
３日目：腕
リバースプッシュアップ
フレンチプレス
キックバック
ナロープレス
インクライン・トライセップス・エクステンション
バーベルカール
ダンベルカール
インクラインカール
ハンマーカール
４日目：脚
スクワット
スティフレッグデッドリフト
ランジ
シーテッドカーフ
５日目：肩
サイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
アップライトローイング
ダンベルプレス
ダンベルリアレイズ
６日目：１日目と同じ胸と腹
７日目：２日目と同じ背中
休みの記載はありませんでした。いつ休まれるんですかね＾＾：
まとめ
いかがでしたでしょうか。
家トレでも十分筋肥大は可能です。
自宅に必要なトレーニング器具をそろえるならゴールドジムは信頼できるでしょう。
＞＞＞ゴールドジム公式サイト