筋肉トレーニングのメニューを考える一つの方法として「ＰＯＦ理論」というものがあります。
ポジション・オブ・フレクションの略で、ボディビルで有名な鈴木雅選手も実践している理論です。
あまり知られていないようですが、「ＰＯＦ理論」はとても合理的な理論で僕はこの法則に沿って各部位のメニューを組んでいます。
それでは「ＰＯＦ理論」とはなにかを説明します。
Contents
筋肉がもっとも負荷のかかる種目を組み合わせるのが「ＰＯＦ理論」
筋肉トレーニングには
・可動域の中間地点がもっとも負荷がかかる種目
・筋肉が伸びきったときにもっとも負荷がかかる種目
・筋肉が収縮したときにもっとも負荷がかかる種目
と３つあります。
上から順番にミドルレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目、と言い換えることもできます。
この３つを組み合わせて作られるメニューが「ＰＯＦトレーニング法」といいます。
先にミドルレンジ種目について説明していきます。
ミドルレンジ種目とは？
ミドルレンジ種目とは筋肉が伸びきった状態から収縮させる間の「中間地点のとき」にもっとも負荷のかかる種目をいいます。
代表的なミッドレンジ種目
胸
ベンチプレス
ダンベルプレス
背中
チンニング
バーベルローイング
肩
バーベルショルダープレス
バーベルシュラッグ
脚
スクワット
レッグプレス
腕
アームカール
ダンベルカール
腹筋
シットアップ
などがあげられます。
一番力を出せる種目ですね。
ストレッチ種目とは？
筋肉がもっとも伸びきったときに負荷がかかる種目のことです。
代表的なストレッチ種目
胸
ダンベルフライ
背中
プルオーバー
肩
インクラインサイドレイズ
インクラインフロントレイズ
ライイングリアレイズ
脚
シシースクワット
スティフレッグドデッドリフト
スタンディングカーフレイズ
腕
インクラインカール
オーバーヘッドエクステンション
テイトプレス
プルオーバーエクステンション（やり方による）
腹筋
アブベンチ（ベンチでやる場合、上半身をベンチの外に出しスタート地点を下半身より頭が下の状態）
腹筋ローラー
種目によりますが脚と腹筋は腰を痛めやすいので注意が必要です。
コントラクト種目とは？
筋肉がもっとも収縮したときに負荷がかかる種目です。
関節を１つしか動かさない（厳密には違う）アイソレーション種目がほとんどですね。
代表的なコントラクト種目
胸
ケーブルクロースオーバー
背中
ケーブルストレートアームプルダウン
肩
ケーブルシュラッグ
脚
レッグエクステンション
腕
ダンベルキックバック
ケーブルプッシュダウン
コンセントレーションカール
プルオーバーエクステンション（やり方による）
腹筋
ケーブルクランチ
トレーニングを行う順番
ＰＯＦ理論での筋トレメニューを組んだ時の順番は
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
の順番が一番筋肉に効果的に刺激がいくといわれています。
ミッドレンジ種目で高重量を扱い、ストレッチ種目で筋繊維をより破壊させ、コントラクト種目でパンプさせることができ、筋肥大させるのに非常に効率がよいというワケです。
ＰＯＦ理論をすすめる理由
ＰＯＦ理論でのトレーニングの最大の特徴は、「ターゲットの筋肉を集中して追い込める」ことです。
３つを組み合わせることであらゆる角度から刺激を与えることができるので、オールアウトさせやすいのです。
またけがの防止にもつながります。
関節に負担のかかるミッドレンジ種目ばかりやると、実は筋肉は回復できても関節は回復していないというケースがよくあり、そのせいで肩や腰を痛めることがあります。
ストレッチ種目、コントラクト種目を取り入れることにより関節への負担を少なくできるんですね。
とくに関節の疲労感はわかりづらいので、怪我をさせないためにも関節は意識的に休ませることが必要です。
まとめ
ＰＯＦ理論に沿ったトレーニングは非常によく考えられた効率的なトレーニング方法だと思います。
すべての種目を厳密に分類することはできないのですが、ＰＯＦ理論を積極的に取り入れているパーソナルトレーナーもおられるくらいですので、
是非この理論をもとに明日からの筋トレーメニューを考えてみてください。
あなたと私の生活が充実しますように☆