筋トレのこと

【減量期にガッツリ筋肉を残す筋トレ・食事内容】小デブから細マッチョへ肉体改造の記録

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こんにちは。

42歳の2児のパパです。

引き締まった体になりたい
お腹の脂肪を落として腹筋を割りたい
かっこいいバキバキの体になりたい

とかっこいい体を手に入れるためにダイエット・減量するにはどうすればよいか悩みますよね。

ここでは現在に至るまでの肉体改造の記録を残したいと思います。

本気で肉体改造をしようと思ったのは2014年の11月頃です。

それまでもジムに5年くらい通っていたのですが、理想の肉体には程遠くほとんど変わらず、

「この数年間何やってたんだ」

と思い、心機一転して肉体改造について勉強しなおして、トレーニングも見直しました。

その結果、以下の変化になりました。

2014年~2020年の肉体改造の記録

パパち
自分なりにはそこそこ結果を出せたと思っています。40歳を超えてからは無理しない減量期を過ごしています。

このページでは

食事は何カロリーとればいいのか
筋トレの頻度はどのくらいか
有酸素はしたほうがいいのか

自分の経験をもとに解説していきたいと思います。

何かしら少しでも参考になれば幸いです。

*みなさんコロナウィルスでジムに行けず大変ですが、お互い頑張って乗り切りましょう!

管理人の減量期の肉体記録

身長:172センチの私がどのくらい肉体改造できたのか、減量期の記録を記載します。

2020年は「自宅でダンベルトレーニング」で肉体改造をしました。(初めての試み)

*ホームジム完成だ~

・片方41㎏のダンベル

・アジャスタブルベンチ

・トレーニングマット

・トレーニングチューブ

で自宅トレしてます。

可変式ブロックダンベルを使った感想はこちら

トレーニングベンチを使った感想はこちら

では肉体改造の記録を記載します。

2020年の減量・ダイエット

2020/5/11~2020/7/9の記録です

体重は増えたのに、見た目が変わりました。

撮影時の前日に炭水化物を摂ったからかもしれません。

それでもほぼ体重変わらずに肉体改造できました。

体重維持で減量を終えたという、今年はちょっと今までと違う経験・実験をしました。

*2019年・2018年は比較の写真撮っておりません・・・

2017年の減量・ダイエット

2017年4月1日~8月末の記録です。

カーボを1日180~200gぐらい摂りりつつゆるやかに減量しました。

2016年の減量・ダイエット

 

2016年も筋肉量を減らさずに減量に成功しています。

2015年の減量・ダイエット

2015年は3月から7月中旬まで減量期としてきちんとした食事管理と週4~5日のトレーニングをこなしてきました。

仕上がりはこんな感じです。

ガッツリ筋肉を残して減量することに成功しました。

体重と体脂肪と筋肉量の推移を見ていただくとご理解いただけます。

*測定器はINBODY

2015年から本格的に肉体改造しようと心を改めた年で、個人的には3ヶ月半にしては満足いく結果が出ました。

筋肉量はほとんど減らさず、脂肪だけ落ちています。

まだまだ理想の体型にはほど遠いですが、それなりには結果を出せたと思います。

減量で筋肉量を残せることは可能

私は減量期に食事制限をすれば筋肉量が減るとずっと思っていたのですが、こうして数字するとほとんど減っていないことがわかります。

言いたい事は筋肉量を残したまま肉体改造できるということです。

減量期で筋肉が増えなくても、ほんとカラダって変わります。

プロテインだけでなくBCAA、ビタミンなどのサプリメントをしっかり摂取して筋トレし、毎日の食事管理をすれば可能だと証明できました。

減量期・ダイエット時の筋トレ内容

管理人の減量期の筋トレ頻度は週4~5回です。

週5回の時

月曜日:二頭筋・三頭筋
火曜日:背中・おなか
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。

たとえば・・・

月曜日:休み
火曜日:背中・おなか・二頭筋
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸・三頭筋
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

こんな感じですね。

ちなみに2020年は週4回で

月曜日:胸・おなか
火曜日:背中・二頭筋
水曜日:脚・三頭筋
木曜日:肩・おなか
金曜日:特に鍛えたい部位or休み
土曜日:休み
日曜日:休み

という感じでやってます。
(週末は子供と遊ぶのでこのようになりました)

重量は増量期と変わらない重さでやります。

女性の方も、代謝をよくし脂肪をより燃焼させるために週2~3回の筋トレをおすすめします。

筋肉がつくのが嫌だと思われる女性も多いですが、そんなカンタンに筋肉はつかないので心配しなくて大丈夫です。

筋トレをすれば痩せたとき、とてもセクシーでかっこよく見えますよ。

扱う重量は減る

減量期は扱う重量はどうしても減りがちで、いつもの重量をあげることができない日はよくあります。

短期間(1ヶ月で2~3kg落とすくらいのスピード)で減量されている方は扱う重量が減るのは仕方ないことだと思っています。

私の場合は扱う重量が減れば、前日にカーボ(炭水化物)を少し増やします。

できるだけ重量を落とさずに減量をするコツは、「一気に食事制限をしない」ことで、

まずは脂質を減らして様子を見る、
それでも落ちないならG1値の低い炭水化物に変えてみる、
それでも落ちないなら炭水化物をカットする、

という流れがいいかなと今は思います。

早くダイエットしたくて炭水化物をカットする場合は、扱う重量だけでなくハリもなくなってくるので、「今は脂肪を落とす時期だ!」と割り切るしかないですよね。

次は減量期の食事について説明します。

減量期の食事の考え方

減量期も増量期も炭水化物の摂取量が違うだけで摂取する栄養素は同じです。

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

のほかに

・ビタミン&ミネラル
・食物繊維
です。

減量期の栄養素は
炭水化物180g前後
たんぱく質180g前後
脂質50gまで
を目安に減量しています。

体重70kg前後で週4~5回トレーニングしている私の場合の摂取カロリーなので、筋肉量が多い方やハードにトレーニングされている方はこれ以上炭水化物を摂るべきだろうし、

週2~3回の筋トレで体重が軽いなと思われる方は、もう少し少なくなると思います。

たんぱく質の摂取量は体重×2~3倍が目安です。脂質は50g以下が目安。

この数値でまず調節してみてください。

減量食のyoutube動画

最近は、ざっくり作った減量食を週3~4回食べています。

実際食べている減量期の食事をyoutubeにUPしました。

カレー味、ゆず胡椒など味を変えると飽きないですよ^^

*ただの料理チャンネルです。更新もしていないのでチャンネル登録はしない方がいいです笑

どうやって栄養素測定しているの?

炭水化物:1gあたり4カロリー
たんぱく質:1gあたり4カロリー
脂質:1gあたり9カロリー

これを元にタニタのはかりを使って計算しています

タニタ デジタルクッキングスケール 1kg/1g ホワイト

これめっちゃ便利で、器の重さを引いてはかることができるんです。

つまり中身だけはかれるんです。

超おすすめです。

まずカットするのはアルコールと脂質

低糖質ダイエットという言葉はよく耳にしますが、男女問わず本気で痩せたいならまず、

・アルコール
・脂質

をカットすることを強くおすすめします。

自分自身で実験したことがあるのですが、いくら炭水化物を制限しても、アルコールと脂質を摂ると痩せにくくなります。

夏に実験した結果は下記になります。

1週間のうち5日飲んだケースでは体重は0.4kg増(8月3日~9日、トレーニングは4日間)、
全く飲まなかったケースでは2.7kg減(8月13日~19日、トレーニングは6日間)。

もちろんアルコールのカロリーを計算しても摂取カロリーは制限しているのですが、この差です。

ケトジェニックダイエット(低炭水化物・高蛋白質・高脂質)もはやっていますが、人によって合う合わないがあるので気になる方はケトジェニックダイエットも試してください。

私の場合はアルコールと脂質をカットしても体重が落ちなければ、GI値の低い炭水化物に置き換え、それでも落ちなければここでようやく炭水化物をカットします。

GI値が低い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが緩やかになり、脂肪になりにくいという特徴があります。

GI値の低い炭水化物の例

・玄米
・オートミール
・そば
・さつまいも
・きのこ類

オートミールは腹もちがよくて個人的にオススメです。オートミールは食物繊維が豊富なので野菜を食べなくても、食物繊維が取れるメリットがあります。

ネイチャーズパース オーガニック ホットオートミール オリジナル
*この商品はすでに小分けにしてくれているので、いちいち計らなくていいのでラク。以前、大容量のオートミール買ったら食べきれず虫が湧きました・・パッケージのデザインは変わってるかもです。

あとはカラダをみながら炭水化物の摂取量を調節するだけ。

これで肉体改造は進むはずです。

これでも脂肪の落ちが悪い場合はチートデイ(あえてたくさん食べる日)をいれてみるか、さらに炭水化物を100gぐらいまで落とします。

100gぐらいまで炭水化物を減らすとトレーニングは相当きつく感じるのでどうしても落ちないときはやるって感じです。

*有酸素が好きな方は炭水化物を減らすよりも、有酸素運動を増やすのも方法のひとつだと思います。

ビタミンやミネラルは摂取しよう

ビタミンやミネラル・食物繊維も摂取した栄養を吸収させるのに大切な栄養素で管理人はサプリメントで補っています。

またタンパク質を多く摂る人は肝臓や腎臓に負担がかかるので、肝臓や腎臓をケアするためにビタミン・ミネラルを補給することはとても大事です。

「ビタミン&ミネラル」は

マイプロテインのビタミン剤

アルファ メン マルチビタミン タブレット

ネイチャーメイドのサプリメント

を1日3錠とってます。

*粒が大きいので女性の方注意。

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 100粒

「ビタミン&ミネラル」は何でもいいと思います。

あと僕たまにトレ中、頭がクラクラしてめまいがするときあるんですね^^:

なので鉄分も摂っています。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒

鉄分はとくに必要ないかなと思っていますが、一応摂っているといった感じです。

あとは水は2人リットル以上飲みます。

水は栄養を運んでくれたり体温を調節してくれたり関節を潤滑してくれたり、ほんとうに大切ですので頻繁に飲むことをおすすめします。

減量期のプロテイン、トレーニング中に飲むサプリメント


今飲んでいるプロテインは

明治 ザバス(SAVAS) プロテイン(バニラ味)

筋トレ中に飲んでいるサプリメントは

プレシジョンEAA precisonEAA

バーサーカークレアピーアイ1500g

です。

なぜEAAを飲んでいるかは、山本義徳先生の動画を参考にしました。

筋肉を残して脂肪だけを落とすコツ

炭水化物をとるタイミングは大事

炭水化物は「同化」させる働きがあります。

注意したいのが脂質。

炭水化物はタンパク質と一緒に摂れば筋肉になりますが、脂質と一緒に摂れば脂肪になります。

油モノと炭水化物は一番太る組み合わせです。

できるだけ摂取した炭水化物を脂肪にかえないために脂質と一緒に摂らない。

それとトレーニングの前・中・後に炭水化物の摂取を集中させることが、脂肪をつけずに筋肉をつけるコツです。

摂取した炭水化物は筋肉トレーニングにより消費されるからです。

管理人はトレーニングの前におにぎり1個、トレーニング中はEAA・グルタミンを混ぜたドリンク、トレーニング後は白米やバナナなどを摂取しています。

減量期の最後はトレーニングの前と中は炭水化物を摂らないことが多いですが、あまりに重量が下がってきたらトレ前やトレ中でも摂って様子をみます。

ちなみに増量期も同じ考え方で、トレーニングの前中後に集中させています。

そして、トレーニング後はプロテインとともに必ず炭水化物は摂取します。

冒頭にもいましたように炭水化物は「同化」させる働きがあるので、破壊された筋肉にたんぱく質を同化してくれる助けをしてくれるんですね。

タイミングはトレーニングあとの30分以内です。

炭水化物を数回に分けて摂る

余ったエネルギーは脂肪に変わりやすくなります。

1度に摂りすぎると消費しきれない栄養は脂肪になるんですね。

なのでトレーニングの前中後に集中させ、その回数も含めて1日に5回くらい分けて摂ります。

タンパク質も同じで、使いきれない分は脂肪に変わるので、5回くらいに分けて摂っています。

これで炭水化物を効率よく摂取してできるだけ脂肪をつけずに筋肉を残せます。

夜筋トレしても炭水化物は摂ったほうがいい

通常サラリーマンの方は仕事が終わって、夜にトレーニングされることが多いと思います。

トレーニングが終わると22時ごろで寝る前だから脂肪をつけないためにも炭水化物は摂りたくないと思うかもしれませんが、トレーニング後の炭水化物は1日のトータルで自分が設定した炭水化物の量を超えていなければ摂取しても問題ないです。

管理人なら摂取します。

せっかく筋破壊したのに筋肉に栄養を吸収させてあげないともったいないですし、1日のトータルで摂取カロリーを守っていれば、脂肪をつけてしまう心配は要りません。

夜トレーニングが終わって寝る前でも筋トレ後はタンパク質とともに炭水化物も摂ったほうがいいと思っています。

筋肉の減少を抑えてくれますしね。

有酸素運動をしたほうが脂肪の減りは早い

体脂肪を落とすなら有酸素運動をしたほうが、経験からも体脂肪は落ちやすいです。

一番よいタイミングは空腹時で、朝起きて軽い有酸素運動するのはかなり効果的です。

できればEAAをしっかり飲んだ方が良いです。

食べていない状態ですからきつい有酸素をしてしまうと筋肉をエネルギーとして使ってしまうので注意してください。

ウォーキングや軽いジョギングで十分です。

ちなみに有酸素の日と筋トレの日は分けた方が効率が良いと山本先生はおっしゃっています。

最近は高い脂肪燃焼効果を見込める有酸素運動に「HITT」という方法(無酸素運動に近い)があるのですがこれは、

高い負荷の運動(10秒〜30秒)と緩めの運動(10秒〜90秒)を交互に(5〜10セット程度)繰り返すトレーニングです。

ダッシュしては歩く、ダッシュしては歩くを繰り返します。

けっこう疲労がたまりやすいので、、もしするのであれば週1~2回でいいと思います。

ちなみに私は意識して有酸素運動はしていません。

15分の自転車通勤を有酸素運動と位置付けています。

まとめ

筋肉を残して脂肪をおとすことは可能だと数字で証明できたと思います。

私の記録が参考になるかはわかりませんが反面教師にしてもよいですし、少しでも皆さんの筋トレライフが充実すれば嬉しいです。

ここまで読んでくださりありがとうございました。

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